راه های افزایش وزن

راههای افزایش وزن و چاق شدن چیست؟ راه های افزایش وزن را در اینترنت سرچ می کنید؟ به دنبال بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن هستید؟فکر می کنید تغییر رژیم غذایی افزایش وزنتان را تضمین خواهد کرد؟ مکمل های افزایش وزن مصرف می کنید چون می خواهید وزن خود را چند کیلو افزایش دهید تا عضو یک تیم ورزشی شوید؟ وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید یا اینکه هیکل بزرگتری داشته باشید؟ بسیاری از افراد می خواهند وزن خود را کاهش دهند، اما شما برعکس آنها می خواهند کمی وزن خود را افزایش دهید. با این حال، بسیاری از افراد متوجه نیستند که افزایش سریع وزن چه کار دشواری است. خوشبختانه راهکارهای افزایش وزن نسبتا ساده است و به فعالیت زیاد نیازی ندارد و هزینه زیادی نیز در برندارد. با صرف مقداری هزینه و تغییر سبک زندگی می توانید نتایج فوق العاده ای را کسب کنید.

راههای افزایش وزن

مرحله 1:

تعیین میزان غذای بیشتری که برای بدست آوردن یک پوند یا یک کیلوگرم وزن باید بخورید: به منظور این که وزن خود را یک پوند ( 454 گرم) افزایش دهید باید بیش از 3500کالری بیشتر از به میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت ( RMR) داشته باشید.

میزان سوخت و ساز در حال استراحت را محاسبه کنید. این میزان، میزان کالری در هر روز است که بدن برای حفظ وزن موجود نیاز دارد. در ادامه نحوه محاسبه این میزان با فرمول Mifflin – St. Jeor عرضه شده است.

وزن خود را از پوند به کیلوگرم تبدیل کنید. وزن خود به پوند را تقسیم بر 2.2 کنید. نتیجه وزن شما برحسب کیلوگرم است.

قد خود را از اینچ به سانتی متر تبدیل کنید. قد خود برحسب اینچ را در 2.54 ضرب کنید. نتیجه قد شما برحسب سانتی متر است.

اطلاعات خود را در فرمول قرار دهید. فرمول اولیه از قرار زیر است:

RMR= 10 * وزن ( کیلوگرم) + 6.25 * قد ( سانتی متر)-5 * سن + X. مقدار X برای آقایان برابر با 5 و برای خانم ها برابر با 161- است.

شایان ذکر است که این فرمول محاسبه می کنید که در صورتی که کل روز را استراحت کنید، چه میزان کالری خواهید سوزاند. احتمالا در طول یک روز معمول، چند صد کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز در حال استراحت خود خواهید سوزاند. این میزان تنها یک تخمین غیردقیق برای بدست آوردن رژیم غذایی افزایش وزن است.

مرحله 2:

تعیین سطح فعالیت: از آنجایی که خوشبختانه کل روز را در رختخواب به سر نمی برید، باید میزان کالری را که در طول روز مصرف می کنید را محاسبه کنید. وقتی میزان سوخت و ساز در حال استراحت خود را داشته باشید،با استفاده از فرمول هریس بندیک درزیر به همراه میزان سوخت و ساز در حال استراحت که BMP نامیده می شود، میزان کالری مورد روزانه ای که بسته به سطح فعالیت خود نیاز دارید ، تعیین می شود. به منظور تعیین میزان کل کالری روزانه مورد نیاز، میزان BMP را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید.

• در صورتی که اغلب اوقات نشسته اید ( یا کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید): BMR * 1.2
• در صورتی که فعالیت کمی دارید ( ورزش/نرمش سبک 1 تا سه روز در هفته): BMP * 1.375
• در صورتی که فعالیت متوسطی دارید ( ورزش/نرمش متوسط 3 تا 5 روز در هفته ): BMR* 1.55
• در صورتی که فعالیت زیادی دارید ( ورزش/نرمش سنگین 6 تا 7 روز در هفته ): BMR *1.725
• در صورتی که بیش از حد فعال هستید ( ورزش /نرمش و فعالیت فیزیکی خیلی سنگین یا تمرین خیلی زیاد): BMR * 1.9
• به طور مثال، یک خانم 19 ساله که 5.5 اینچ قد و 130 پوند وزن دارد، اطلاعات خود را در ماشین حساب وارد می کند و درمی یابد که میزان BMR او برابر با 1366.8 کالری است.سپس، از آنجایی که میزان فعالیت متوسطی دارد و 3 تا 5 روز در هفته ورزش می کنید، باید 1366.8 را در 1.55 ضرب کند و 2118.5 کالری بدست می آید. این تعداد کالری ای است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کند. اکنون که می دانید که در طول روز چه میزان کالری می سوزانید، می توانید محاسبه کنید چه میزان کالری برای افزایش وزن نیاز دارید.
• سعی کنید هر هفته یک یا دو پوند وزن زیاد کنید. افزایش وزن بیش از این حد منجر به چرخه رژیم غذایی نامناسبی قرار می گیرد که به سرعت وزن کم و زیاد می کنید.
• در ابتدا سعی کنید روزی 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، در صورتی که برای حفظ وزن کنونی خود به 2300 کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه 2800 کالری مصرف کنید. این میزان در طول هفته به 3500 کالری می رسد و منجر به افزایش 1 پوندی وزن می شود.

مرحله 3:

روزی سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورید: غذا خوردن برطبق یک زمان بندی منظم کمک می کند که مطمئن شوید هر روز میزان کالری کافی را دریافت می کنید. قصد کنید که صبحانه، ناهار و شام پر و پیمانی بخورید و دو میان وعده هم بین آنها داشته باشید.

مرحله 4:

بیشتر غذاهای سنگین مصرف کنید: مجبور نیستید برای افزایش وزن صرفا غذاهای پرچرب مصرف کنید. در واقع، در صورتی که به تدریج در رژیم غذایی خود غذاهای سنگین تر و نمک و فلفل بیشتر را اضافه کنید، می توانید به صورت پیوسته و بدون خطر وزن خود را افزایش دهید.

• نوشیدنی- نوشیدنی های پروتئینی، آب میوه ها یا شیرکامل را مصرف کنید.از خوردن نوشابه های رژیمی خودداری کنید.
• نان- نان های سالم و خوشمزه و سنگینی مثل نان گندم کامل، نان جو، نان جو سیاه سبوس دار نسبت به نان بدست آمده از آرد سفید مقوی تر هستند. تکه های ضخیمی را نان را ببرید و کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیرخامه ای روی آنها بمالید.
• سبزیجات: سبزیجات نشاسته دار ( گوجه فرنگی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو حلوایی، چغندر) مصرف کنید. از مصرف سبزیجاتی که بخش اعظمی از آنها آب است ( کلم بروکلی، گل کلم، کدوسبز، لوبیا سبز، خیار) خودداری کنید.
• میوه- میوه های مقوی ( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه خشک شده) را به میوه های آبکی ( پرتقال، هلو، آلو، توت، هندوانه) ترجیح دهید.
• سوپ- به دنبال سوپ های خامه ای مقوی باشید تا سوپ های آبکی. در صورتی که مشکل آماس یا فشار خون بالا را دارید، باید از سوپ های نیمه آماده موجود در بازار که سدیم زیادی دارند، خودداری کنید.
• روغن خوراکی- در حین پختن غذا، مقدار زیادی روغن به غذا اضافه کنید. سالم ترین روغن ها روغن های تصفیه نشده ای مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا، و البته کره هستند. از منابع روغنی که خیلی سالم نیستند اما قابل قبول هستند می توان به روغن هایی مثل روغن گلرنگ، روغن و روغن بادام زمینی اشاره click here کرد که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. روغن های ناسالمی که حاوی ترانس هستند شال روغن سویا و روغن تردکننده شیرینی را می توان نام برد.
• مالیدن غذا بر روی نان : مالیدن غذاهای سرشار از کالری بر روی نان تست، کراکر، نان پیتا یا هر منبع کربوهیدرات دیگر روشی فوق العاده برای جذب کالری است. از مواد پرکالری مقوی ای که می توان روی نامید می توان به روغن زیتون، پنیرخامه ای، کره، کره بادام زمینی، پنیر، خامه ترش و مایونز اشاره کرد. برای بدست آوردن کالری بیشتر، این مواد را با گوشت خرد شده مثل مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

مکمل ها- بعضی از مکمل های غذایی مخصوص افزایش وزن هستند. به دنبال محصولات و برندهایی باشید که مخصوص افرادی است که مبتلا به بیماری مثل بیمار کرون یا پرکاری تیروئید هستند که منجر به کاهش وزن می شود.

مرحله 5:

از خوردن چربی های ترانس دار خودداری کنید– چربی های ترانس دار دار باعث افزایش چاقی شکم و تحریک سطوح انسولین ناسالم می شود. از خوردن مارگارین، روغن تردکننده شیرینی، اسنک های بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.

مرحله 6:

پروتئین بیشتری بخورید. کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به از بین رفتن توده کم چربی بدن می شود، حتی اگر کالری زیادی مصرف کنید. در ادامه به بعضی از غذاهای پروتئین مناسب برای افزایش وزن اشاره شده است:

• سویای آب پز
• پودر پروتئین سویا یا آب پنیر
• بادام زمینی یا کره بادام زمینی
• استیک یا همبرگر
• جوجه کباب
• تن ماهی

عضله سازی برای افزایش وزن

مرحله 1:

بدن سازی را شروع کنید- ساخت عضله از طریق بدن سازی نه تنها وزن اضافی بدن شما را به توده کم چربی تبدیل می کند، بلکه همچنین باعث تحریک اشتها می شود. قبل از شروع بدن سازی نکات زیر را در نظر بگیرید:

• داشتن عضله بیشتر باعث افزایش سرعت سوخت و ساز می شود، بنابراین برای برای حفظ یا افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید.
• در طول ماه اول بدن سازی، در صورتی که به برنامه مشخص شده خود وفادار باشید، می توانید وزن خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.با این حال، انتظار می رود که پس از دوره اولیه افزایش وزن متوقف شود. برای غلبه بر این مشکل، باید وزن و توده عضله خود را مجددا ارزیابی کنید و در حین حال رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذاهای بیشتری را در آن بگنجانید و وزنه های سنگین تری بزنید.
• وقتی یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، در ابتدا در ناحیه عضلات خود درد شدیدی را احساس می کنید که به آن آزردگی عضلانی با شروع تاخیری می گویند. این آزردگی کاملا طبیعی است و نباید باعث شود که فرد برطبق برنامه تمرینی خود پیش برود. این آزردگی در عرض سه تا پنج روز از بین می رود.

مرحله 2

برای افزایش حداکثری عضله وزن های سنگین بلند کنید: برای داشتن عضلات بزرگ، باید وزن هایی را بندکنید که تا حد امکان سنگین باشند.

• وزنه ها باید آنقدر سنگین باشند که پس از 12 تا 13 بار نتوانید دیگر آنها را بلندکنید. سعی کنید به زور هم که شده تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. با کمک یک مددکار، می توانید پس از رسیدن به نقطه ای که دیگر نمی توانید وزنه بلندکنید، 2 تا 3 تکرار دیگر داشته باشید. با تکرار همراه با زور فشار وارد شده بر فیبرهای عضلانی افزایش پیدامی کند و عضلات هدف بار زیادی را باید تحمل کنند و باعث می شود که عضلات خیلی سفت شوند. در دفعات اول از دوست ورزشکار خود بخواهید که به شما کمک کند. هر زمانی که نیاز پیدا کردید، وزنه را بالا ببرید. در صورتی که بتوانید بدون اشتباه و ناکامی، 15 بار وزنه را بلند کنید، باید وزنه سنگین تری را امتحان کنید. با افزایش وزن وزنه های خود از توقف افزایش وزن جلوگیری کنید.

مرحله 3

• در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری استفاده کنید: یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به شما کمک می کند تا در حین بدن سازی وزن خود را افزایش دهید. سعی کنید فورا پس از اتمام ورزش غذایی مصرف کنید که سرشار از پروتئین باشد.
• از داشتن فعالیت ورزشی زیاد در کنار رژیم غذایی ای که عموما فقط شامل گوشت لخم است، پرهیز کنید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سرشار از چربی است.

مکمل های افزایش وزن

بنا به دلایلی که اشاره شد بسیاری از افراد خوش اشتها نیستند. مکمل های افزایش وزن اغلب منابع بالایی از کالری را برای این افراد عرضه می کنند. علاوه براین، مکمل های افزایش وزن شامل ویتامین ها و مواد معدنی ای است که برای سلامتی مفید هسند. مکمل های افزایش وزن اغلب به صورت پودر هستند. می توانید پودر را با آب ترکیب کنید و آن را با یک نوشیدنی پرکالری ترکیب کنید. با استفاده از شیر به جای آب، می توانید یک نوشیدنی پرکالری و مغذی ایجاد کنید.این مکمل ها پس از ورزش برای بدست آوردن انرژی مفید هستند.

مکمل های افزایش وزن برای افرادی که به دلیل بیماری وزن کم می کنند، کالری و تغذیه بیشتری را عرضه می کند. کالری های مایع برای افرادی که در غذا خوردن وسواس دارند و دائم در سفر هستند، مناسب است. این مکمل ها را می توان به جای یک وعده غذایی مصرف کرد یا می توانید برای بدست آوردن کالری بیشتر آن را با یک وعده غذایی مصرف کنید. اینکه بسیاری از افراد برای افزایش وزن به مشکل برمی خوردند دلایل متعددی دارد. در صورتی که وزن کم می کنید یا نمی توانید وزن خود را ثابت نگه دارید، به پزشک مراجعه کنید تا متوجه شوید که علت آن یک بیماری است یا خیر. مکمل ها به شکل های مختلفی مثل ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی یا اسیدهای آمینه که اجرای اصلی پروتئین هستند، عرضه می شوند. پیش از استفاده از یک مکمل افزایش وزن با پزشک یا مسئول داروخانه مشورت کنید. سابقه پزشکی، داروهایی تجویزی که مصرف می کنید، داروهای بازاری و هر مکمل که مصرف می کنید را به پزشک یا مسئول داروخانه اطلاع دهید تا مناسب ترین مکمل را برای شما عرضه کند.

شاید شما هم بنا به علت های شخصی درصدد افزایش وزن سریع هستید و می خواهید وزنتان را با روش های افزایش وزن اضافه کنید. برنامه ای که ارائه شد یک رژیم سالم غذایی بود که از چند مرحله تشکیل شده بود. در صورتی که تمایل به استفاده از پودرهای مکمل افزایش وزن، قرص و کپسول های افزایش وزن دارید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا دچار عوارض سوءمصرف نشوید.